Tin tốt là không cần phải có thể lực tốt hay sự cam kết quả cảm với những thói quen tốt để giữ sức khỏe. Thường những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
1. Khỏe mạnh mà không cần đến phòng tập thể dục
Ghét phòng tập thể dục? Điều đó thật tuyệt. Các nhà khoa học hiện nay cho biết bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể dục chỉ bằng cách tăng cường hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
Hãy nghĩ đến những động tác tốn ít công sức như quét sàn, đi dạo qua lối đi trong cửa hàng tạp hóa, leo cầu thang, đung đưa chân lên xuống ở bàn làm việc hoặc khuấy nồi trong khi nấu ăn. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu loại chuyển động này và đặt cho nó biệt danh NEAT, viết tắt của từ sinh nhiệt trong hoạt động không tập thể dục này.
2. Thỏa mãn cơn đói với thực phẩm giá rẻ này
Các loại thuốc giảm cân đa phần hạn chế cảm giác thèm ăn. Việc gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể đạt được thông qua chế độ ăn uống? Dù có cố gắng giảm cân hay không, nhiều người trong chúng ta vẫn muốn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn và bớt thèm đồ ngọt (hoặc muối) hơn một chút.
Bằng cách ăn nhiều thực phẩm có chất xơ – đặc biệt là chất xơ có thể lên men, được tìm thấy trong các thực phẩm như yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên hạt và nhiều loại đậu.
Ngoài ra, còn có nhiều lý do khác để bạn nên ăn nhiều chất xơ hơn – nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giảm viêm. Và nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề như béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim mạch. Tin tốt là thực phẩm có chất xơ thường rẻ. Và việc bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn khá dễ dàng.
3. Nhiều hành động thú vị nhỏ có thể mang lại lợi ích to lớn
Những khoảnh khắc nhỏ cộng lại. Từ việc trò chuyện với một người lạ, đến việc dành thời gian để điều chỉnh lại một ngày tồi tệ và tìm ra điều may mắn, đến việc chú ý đến vẻ đẹp của thiên nhiên, khoa học cho thấy rằng những khoảnh khắc như thế này sẽ tạo nên sự khác biệt cho hạnh phúc của bạn. Ngay cả việc vuốt ve chó của người khác cũng có thể giúp bạn phấn chấn hơn. Dự án Niềm vui lớn mới được triển khai gần đây của Đại học California, Berkeley đang thu thập dữ liệu cho thấy rằng chúng ta có thể thay đổi trạng thái cảm xúc của mình bằng cách đón nhận những “hành động vi mô” này của hạnh phúc.
4. Dopamine và màn hình
Trong vài năm qua, các nhà khoa học thần kinh đã bắt đầu hiểu rõ hơn điều gì đang diễn ra trong não chúng ta khi chúng ta không thể ngừng lướt mạng xã hội hoặc ngừng mua sắm trực tuyến, ăn đồ ăn vặt hoặc chơi trò chơi điện tử. Những loại hoạt động này kích hoạt sự gia tăng của chất dẫn truyền thần kinh dopamine. Và giờ đây mọi chuyện trở nên rõ ràng rằng thay vì mang lại cho chúng ta niềm vui, dopamine lại thúc đẩy sự thèm muốn, sự thôi thúc muốn nhiều hơn nữa. Nó có sức mạnh mạnh mẽ, dù chỉ trong thời gian ngắn, giữ vững ý chí của chúng ta. Hiểu cách thức hoạt động của điều này có thể giúp thay đổi cách bạn quản lý hành vi của chính mình hoặc của con bạn.
5. Học từ lối sống của người Nhật
Khi Yuki Noguchi đến thăm cha mẹ cô ở Nhật Bản gần đây, cô đã đi bộ trung bình 6 dặm một ngày để chạy việc vặt với gia đình mình. Đó là bởi vì các thành phố của Nhật Bản được thiết kế để thuận tiện cho việc đi bộ và hầu hết mọi người đều sử dụng phương tiện giao thông công cộng và đi bộ đến bất cứ nơi nào họ cần đến. Và đó chưa phải là tất cả: Thực phẩm tươi sống được đánh giá cao ở đó, vì vậy ngay cả những bữa ăn mang đi ở cửa hàng tiện lợi cũng bổ dưỡng và không chứa nhiều chất phụ gia. Đất nước này có “thiết kế mặc định” hỗ trợ sức khỏe, tự động đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Trong nhiều trường hợp, không dễ để tái tạo lại điều đó ở Mỹ, nhưng có nhiều cách để áp dụng các phần của lối sống — đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể, chọn đồ tươi thay vì đóng gói.
6. Chống lại sự cô đơn bằng sự sáng tạo
Sự cô đơn có liên quan đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ đau tim và mất trí nhớ. Và việc tạo dựng những kết nối xã hội mới – ngay cả với những người quen biết bình thường – có thể chống lại điều đó. Nhưng làm thế nào để bạn thoát ra khỏi lối mòn bị cô lập?
Jeremy Nobel có một ý tưởng: trở nên nghệ thuật. Nghiên cứu cho thấy rằng việc sáng tạo nghệ thuật hoặc thậm chí xem nghệ thuật sẽ làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng mức độ các hormone tạo cảm giác dễ chịu, như endorphin và oxytocin. Nói cách khác, nó có thể giúp bạn có tâm trạng thoải mái, điều này có thể giúp tạo ra cảm giác mời gọi kết nối.
Và bạn không cần phải là Picasso; hầu hết mọi hoạt động sáng tạo đều có thể thực hiện được, bao gồm nấu ăn, làm vườn, thậm chí vẽ nguệch ngoạc.
7. Giảm thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống
Đọc danh sách thành phần của món ăn nhẹ đóng gói yêu thích của bạn và bạn sẽ tìm thấy một số thứ mà bạn chắc chắn chưa bao giờ dự trữ trong tủ đựng thức ăn trong bếp của mình, chẳng hạn như các chất phụ gia làm đặc, nhũ hóa, ổn định hoặc bảo quản. Đó là chưa kể lượng đường, chất béo và natri cao. Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến như nước ngọt, bữa tối xem TV và đồ ngọt đóng gói có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường Loại 2 và bệnh tim
Và hầu hết chúng ta có thể đang ăn nhiều những thực phẩm này hơn chúng ta nhận ra: Thực phẩm siêu chế biến chiếm gần 60% những gì người lớn ở Hoa Kỳ điển hình ăn và gần 70% những gì trẻ em ăn.
Vậy bạn có cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của gia đình mình không? Các nhà nghiên cứu nói rằng hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm. Suy cho cùng, có lý do khiến các gia đình bận rộn thích thực phẩm đóng gói: Chúng tiện lợi, ngon và giá cả phải chăng. Vậy làm thế nào bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn mà không phải tốn quá nhiều tiền hoặc phải nấu nướng đến khuya? Bắt đầu bằng cách học cách nhận biết thực phẩm đã qua chế biến và sau đó thử nhiều cách cắt giảm dễ dàng này, cùng với một số cách hoán đổi thông minh cho đồ ăn vặt yêu thích của trẻ.
8. Kiểm soát chứng đau lưng và cổ
Nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, có thể bạn biết rằng việc khom lưng trước màn hình không giúp ích gì. Bạn có thể đã cố gắng cải thiện tư thế và thiết lập công thái học của mình, nhưng nghiên cứu về tập thể dục chỉ ra một chiến lược khác: thực hiện các chuyển động ngắn trong suốt cả ngày để giải phóng căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể.
Khi não cảm nhận được căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần, cơ thể sẽ tiết ra các hormone khiến cơ bắp trở nên đề phòng và căng cứng. Chuyển động phá vỡ phản ứng căng thẳng đó bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ, gân và dây chằng và đưa chất dinh dưỡng đến cột sống.
PDF năm bài tập giúp ngăn ngừa cơn đau do các chuyên gia thể dục tại NASA, một cơ quan nơi mọi người làm việc ở tư thế ngồi căng thẳng, phát triển.
Nguồn: npr.org